c 6

14.10 trening: Dzień II A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków 45kg/ 50kg/ 55kg/ 60kgx4 45kg/ 47,5kg/ 50kgx4/ 55kgx4 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp 80kg/ 100kg/ 100kgx8/ 110kgx7 80kg/ 90kg/ 100kg/ 100kg C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz 23,5kg/ [...]

22.10 trening: Dzień II A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków 47,5kg/ 52,5kg/ 57,5kgx5/ 62,5kgx3 45kg/ 50kg/ 55kg/ 60kgx4 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp 100kg/ 110kg/ 110kgx9/ 120kgx8 80kg/ 100kg/ 100kgx8/ 110kgx7 C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na [...]

28.10 trening: Dzień II A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków 47,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg/ 62,5kgx5 47,5kg/ 52,5kg/ 57,5kgx5/ 62,5kgx3 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp 100kg/ 110kg/ 120kg/ 130kgx8 100kg/ 110kg/ 110kgx9/ 120kgx8 C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na [...]

Dziś drugi dzień siłówek - padło na nogi. Wtorek – Nogi siłowo 1. Przysiady ze sztangą 10 serii po 8 powtórzeń. Ciężar oporowo. 2. Unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 6-8 powtórzeń. 3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo. 4. Uginanie nóg na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń 5. [...]

Hubert- śmiało możesz pisać, zachęcałbym nawet. Nigdy się nad tym nie zastanawiałem, ale raczej tak. A to coś nie tak ? Stabilizacja plus zmiana angażu mięśni. Buty do biegania nadają się do... biegania, bo mają miękką podeszwę. Buty do podnoszenia ciężarów miewały kiedyś drewniany klocek, teraz mają polimery. Chodzi o to, że przy siadach dół ma [...]

Z Mistrzostwami Świata federacji WPA na Ukrainie się wyjasniło odbędą się z ciężarem stałym ( 55kg,75kg,100kg , 125kg i 150kg ). Zawodnik sam wybiera z jakim ciężarem ma ochotę się zmierzyć . A wynik końcowy to współczynnik ( waga sztangi x ilość powtórzeń / przez wagę ciała zawodnika). Myślałem o 55kg i 75kg ale przypatrzę się w tym roku z [...]

Dieta oraz suplementacja w okresie budowania masy mięśniowej. Posiłek I 8:00-8:30 Płatki owsiane 100g, banan 100g, rodzynki suszone 15g, Odżywka białkowa WPC 25g, 3 całe jajka B: 46g T:21g W:95g kcal:756 Posiłek II 12:00 Ryż paraboiled 150g, pierś z kury 150g duszona, oliwa z oliwek 20g, świeże warzywa 250g B:42g T:23g W:115g kcal:841 Posiłek III [...]

Kolejny trening kalisteniki progresywnej Pompki 12,12,12,12 powt. Podciąganie na drążku 7,6,,5,5 podchwyt wąsko 5,5,4 Stanie na rękach 24s,24s,24s,30s Tak wyszło na koniec. Pozycja L , mostek i skręty w siadzie. Dzisiaj nie było biegania tylko spacer. Zbyt ślisko u mnie gołoledź typowa szklanka. Na koniec trening rozluźnienia zgodnie z [...]

Tydzień 1, dzień 3, 30.07 DNT Jest w miarę okej! Dzisiaj pokręciłem interwały, a okno wyjdzie typowo około 7,5h. W jadłospisie kurczak, ryż, twaróg, jaja, ale też ziemniaczków trochę wpadło. A jutro się szykuję na trening kopyt! \-) Trening: Trening HIIT - 14 sekund sprintu / 25 sekund truchtu - x11 serii Suplementacja: po pierwszym posiłku: 1g [...]

Tydzień 2, dzień 3, 06.08 DNT Dzisiaj poleciały nogi, ale niestety na początku treningu zaczęła mnie lekko boleć głowa przez co trening nie wyglądał tak, jak to sobie zaplanowałem. Ból pewnie przez 400mg kofy, które testowałem przedtreningowo... a pisali na opakowaniu "odstęp minimum 4 godziny pomiędzy 1 tab. = 200 mg) :-D Orbitreka już nie [...]

Tydzień 2, dzień 7, 10.08 DNT Dziś miał być dzień nietreningowy, ale brat szukał partnera do zrobienia tabaty, więc czemu miałem odmówić :-D DNT prawdopodobnie poleci we wtorek i będzie to naprawdę 0 jakiegokolwiek treningu, potem w środę normalny dzień treningowy, ale tylko 50g węgli, bo w czwartek poleci cheat, który jednocześnie będzie [...]

Tydzień 3, dzień 1, 11.08 DT Dzisiaj poszła klata i brzuch. Jakąś godzinę po treningu dopadł mnie ból głowy i pospałem sobie ponad 3 godziny potreningowo. Strzelam, że to może mieć podłoże niskich węgli już od ponad 2 tygodni, dlatego w czwartek wpadnie cheat, tak jak pisałem wcześniej. Trening: 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 4s 2. [...]

Tydzień 4, dzień 1, 18.08 DT Dzisiaj poleciała klata + brzuch, a na koniec trochę orbitreka. ;-) Rano na czczo się zważyłem, pomierzyłem podstawy i wyszło po 3 tygodniach: Obwód talii: 83cm --> 81cm (-2cm) Obwód pasa: 90,5cm --> 87,5cm (-3cm) Obwód uda: 68,5cm --> 64,5cm (-4cm) Waga: 90,1 kg --> 87,1kg (-3kg) IŚĆ, IDZIE. :-) Jestem zadowolony, że [...]

Tydzień 5, dzień 2, 26.08 DT Plecy + orbitrek + sauna = dobra pompa i uśmiech na twarzy :-D Powoli też odliczam czas do następnego cheata carb-nite, który nadejdzie już w ten piątek :-)) plan działania będzie teoretycznie ten sam, co ostatnio. Trening: 1. Podciąganie na drążku: 3s 2. Wiosłowanie sztangą: 4s 3. Martwy ciąg: 5s 4. Przyciąganie [...]

Trening 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) 11kg/10 13kg/10 15kg/10 2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) 19kg/10 21kg/10 23kg/8 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 11kg/10 13kg/10 15kg/7 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 2kg/10 2kg/10 2kg/10 4b. [...]

Suple mam i białko też. Więcej mocy?:-) Tak serio to mam pytanie co do treningu. Nie ma tu przedziału w powtórzeniach np.6-8, czyli mam celować w 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu? Robię ten trening: DZIEŃ 1 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy [...]

Czesc, postanowilem ulozyc diete pod ten wzor moglby mi ktos to ocenic, pomuc zmodyfikowac by bylo porpawnie? No ok najpierw cos o sobie, mam 18 lat oraz sklonnosci dotcia ale jako ze raz sie zyje postanowilem ulozyc diete na mase a ze nie potrafie pytam was o opinie. Waga 85 kilo Dieta ukladana byla na podstawie: Robimy mase - fakty nie mity by [...]

No to tak mi wyszlo Waga 85 kilo B 187 Ww 468 T 128 Zapotrzebowanie kaloryczne 3766 MOIM ZDANIEM TROCHE ZA DUZO, CHYBA ZE JESTES TYPOWYM HARDGAINEREM, JEZELI NIE TO OBETNIJ WEGLI ------------ Zarcie czyli tak zwana wszama I Posiłek 1=sniadanie Płatki owsiane 70 g DAJ TROCHE ORZECHOW WLOSKICH Mleko 1,5%t 200g NIEPOTRZEBNE Jaja kurze cale [...]

Poniedziałek-29.02 Ten tydzień zaczynam nocki wiec lipa bo ciężko mi się przestawić na tryb nocny,chodzę później cały dzień jakby ledwo żywy mimo że spię 6-7h. Jedynie fajnie że w pracy pracuje w parze z gościem co też trochę ćwiczy i mamy o czym gadać przez 8h podczas pracy %-) Dzisiaj zaczynam ,,Faze 3" czyli 1. Poszły barki,ostatnia seria 67kg [...]

Poniedziałek-07.03 Drugie zmiany w tym tygodniu więc trenuję z rana. Zaczynam prio na klatę tym samym systemem treningowym który mi bardzo przypasował i notuje fajny progres :-) Zaczynam od Fazy 4 czyli małe ciężary. W diecie niewielkie zmiany,lekko dodane węgle i tłuszcze Dieta 1. Omlet owsiany z rodzynkami (140g owsianych,50g rodzynek.6 [...]